Sportininkų mitybos abėcėlė pagal Artūrą Sujetą

Kokių medžiagų mums reikia gauti prieš treniruotę? Kada anksčiausiai ir kada vėliausiai galima valgyti? Kokį maistą geriausia valgyti likus nedaug laiko iki treniruotės? Kokios gali būti klaidos?

Kas vyksta organizme aktyviuoju treniruotės metu? Ar reikia vartoti maisto papildus sporto metu, ar užtenka gerti vandens? Kokiais atvejais ir kaip mums reikia papildyti energijos atsargas dar nepasibaigus treniruotei? Kokios klaidos pasitaiko šiuo etapu? Kokios gali būti pasekmės neteisingai maitinantis ir vartojant nepakankamai skysčių?

Ar būtina po treniruotės pavalgyti? Per kiek laiko? Ką ir kodėl kokiais atvejais (pavyzdžiui, metant svorį arba didinant raumenų masę) reikia rinktis? Kokios klaidos dažniausiai trukdo pasiekti rezultatų?

Į šiuos klausimus atsakymus turi mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Sėkmingas sportininko startas per varžybas galimas tik nuosekliai ir kryptingai ruošiantis atskirais pasiruošimo etapais. Kabant apie ankstyvąjį pasirengimo etapą (pradėjus sportuoti po ilgos pertraukos, atostogų, traumos, poilsio periodo) visas reikiamas maisto medžiagas sportuojantis žmogus turi gauti su maistu. Organizmui pasiekus adaptacijos prie tam tikrų krūvių lygį būtina žinoti, kokios maisto medžiagos ir kokie jų kiekiai reikalingi tolimesniam progresui. Atlikta daugybė mokslinių tyrimų, išskiriančių šešias pagrindines maisto medžiagų klases:

  1. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, tačiau jų vartojimas turi būti ribojamas esant mažesniam fiziniam krūviui.
  2. Lipidai (riebalai) – optimalus daugelio mokslinių šaltinių rekomenduojamas kiekis yra 30 proc. nuo paros kalorijų poreikio. Šis kiekis leidžia siekti gerų rezultatų.
  3. Baltymai – juose esančios pakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys nurodo baltymo kokybę. Priklausomai nuo sporto šakos ir fizinio aktyvumo baltymų rekomenduojama gauti nuo 0,8 g/1kg kūno masės. Žinoma, jėgos sportininkams suvartojantiems per dieną 4500 kcal vidutiniškai reikia gauti bent 1,65 g/ kg baltymų, o tai jau yra dvigubai daugiau nei rekomenduotina paros norma. Taigi, jei angliavandenių poreikis priklauso nuo patiriamo krūvio, baltymų – nuo sporto šakos.
  4. Vitaminai atlieka specifines užduotis organizme, o sportuojant padidėja jų poreikis. Pavyzdžiui, antioksidantų ir vandenyje tirpių vandenyje vitaminų B ir C poreikis padidėja nuo 3 iki 6 ar net 10 kartų. C ir E vitaminai yra būtini sportuojančiam žmogui. E vitamino trūkumas pasireiškia raumenų distrofija, jo poreikis moterims yra 8 mg, vyrams 10 mg per dieną! Jis saugomas raumenyse ir riebaluose, todėl kalbant apie vitaminus svarbu atskirti tirpius riebaluose ir vandenyje. 
  5. Mineralai – neorganinės kilmės medžiagos, kurių vartojimo kiekiai paprastai yra kur kas mažesni nei vitaminų. Mineralai sudaro apie 4 proc. žmogaus kūno svorio. Į jonus skylantys mineralų komponentai vadinami elektrolitais, būtent jų trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Skirtingai nuo makroelementų, kurių reikia daugiau nei 100 mg per dieną, mikroelementai dozuojami labai mažomis dozėmis. Sportininkams ypatingai svarbūs geležis, kalcis, fosforas ir magnis.
  6. Vanduo – nuo kūno masės svorio netekus 9-12 proc. vandens gali ištikti mirtis. Net ir 1-2 proc. vandens netekimas gali sukelti galvos skausmą ar dezorientaciją.

Pasirengimas

Nerekomenduojamas valgyti vėliau kaip 4 valandas iki sporto ir anksčiau nei 2 valandas iki sporto. Likus nedaug laiko iki treniruotės rinkitės lengvą maistą, venkite riebaus ir daug baltymų turinčio maisto – riebios varškės, bulvių su mėsa ir t. t. Jei iki treniruotės liko mažai laiko, išgerkite vaisių kokteilį, suvalgykite bananą, daržovių salotas su keliomis sėklomis. Tokį angliavandenių daug turintį maistas organizmas lengvai suvirškins.

Dažniausios klaidos – treniruotė pilnu skrandžiu, nepakankamas vandens kiekis iki sporto (savalaikė hidracija), nesąmoningas maisto vartojimas nesportuojant. Poilsio dienomis daug angliavandenių valgyti ne taip svarbu, tačiau po fizinio krūvio jų reikia glikogeno atstatymui. Tuo tarpu mineralų ir kalio papildus reikia vartoti, kai šių medžiagų stygių rodo kraujo tyrimas.

Aktyvumas

Treniruotės metu organizme vyksta įvairūs adaptaciniai mechanizmai. Paprastai kalbant, žmogaus atliekama sportinė veikla sukelia organizmo funkcinės būklės pokyčius, pavyzdžiui, „lėčiau plakanti“ bėgiko širdis ramybės būsenoje. Žvelgiant į momentinius, grubius pokyčius, suaktyvėjusi kraujotaka ne tik aprūpina raumenis reikalingu deguonimi ir pagrindinėmis maisto medžiagomis, bet ir greitai įkaitina kūną – jei žmogus neprakaituotų, raumeninis „radiatorius“ perkaitintų kūną jau po kelių nubėgtų kilometrų. Su prakaitu iš organizmo pasišalina ne tik vanduo, bet ir dalis mineralinių medžiagų bei druskų, kurias gausiai išprakaitavus reikia atstatyti.

Negalima pamiršti ir fizinio krūvio metu susidarančio oksidacinio streso (deguonies likučio organizme), kuriam įveikti organizmas naudoja antioksidantų atsargas.

Sportuojant ilgiau nei 60-90 minučių organizmas ima eikvoti glikogeno atsargas, būtent tuo metu praverčia maisto papildai, kurių sudėtyje yra tonizuojančių medžiagų (kofeino, sinefrino) ir gliukozės. Prieš startą galima nevartoti gliukozės, nes taip apkraunamas skrandis ir gali pablogėti pradinis rezultatas, tačiau po starto praėjus daugiau nei valandai rekomenduojama išgerti sportinį gelį su gliukoze.

Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą ar dvi, energijos atsargas papildyti jai dar nepasibaigus būtų racionalus sprendimas, kitais atvejais tai reikia padaryti po treniruotės. Prasta ir nesubalansuota mityba ne tik trukdo raumenų atsistatymui, bet ir sukelia įvairių patologinių pasikeitimų organizme – prastas miegas, suprastėjusi centrinės nervų sistemos veikla (B vitamino, kalcio trūkumas ir kt.), hemoglobino trūkumas, mažakraujystė. Moterims lengvaatletėms dažnai pasireiškia širdies ligos, lėtinis kalio trūkumas ir kt. Faktas, kad prastos ir nekokybiškos mitybos sportuodami nekompensuosite.

Atsistatymas

Pavalgyti po treniruotės rekomenduojama, bet ne visada būtina. Pavyzdžiui, priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo iš pradžių atsigerti vandens su gliukoze gali būti net geresnis sprendimas. Kai kurie sportininkai vėliau išgeria šakotosios grandinės amino rūgščių su piridoksinu (vitaminas B6).

Norint sveikai numesti svorio, užtenka suvartoti mažiau 500 kcal nei įprastai, o siekiant priaugti svorio, reikia padidinti kalorijų kieki maiste ir rinktis ne vien baltymų turintį maistą (daugelio žmonių klaida), o maitintis kompleksiškai – valgyti mėsą su grikiais, galima vartoti riebesnės mėsos su daržovėmis, žuvies, riešutų, pieno.

Mesdami svorį ribokite angliavandenių kiekį, bet ypatingai cukraus kiekį! Žinoma, cukrus netaps draugu ir norint priaugti keletą kilogramų, tačiau visiškai jo atsisakyti nebūtina, nes insulinas, kuris išsiskiria suvalgius truputį šokolado, gali pasitarnauti kaip augimo hormonas. Visai atsisakydami angliavandenių, galite prarasti raumeninę masę, o to greičiausiai nenorite.

Dalintis:

Naujienlaiškis

Užsisakykite mūsų naujienlaiškį ir pirmieji gaukite naujausius pasiūlymus bei akcijas tiesiai į el. pašto dėžutę.

Sutinku gauti naujienlaiškius.

Prekė buvo įdėta į krepšelį!
valgyti, Sportininkų mitybos abėcėlė pagal Artūrą Sujetą, Careshop.lt